Nachdem Sie nun extrem motiviert sind ;-) und ein leidenschaftliches Ziel definiert haben, geht es an die erste praktische Reiseplanung. Ihre Bestandsaufnahme. Die Betrachtung Ihres Essverhaltens oder um beim Bild der Reise zu bleiben: Wo stehen Sie gerade?
Der erste Punkt um überhaupt etwas zu ändern, ist die Auseinandersetzung mit den ungünstigen (Ess)gewohnheiten, die Sie los werden wollen.
Eine interessante erste Frage ist dabei:
Warum esse ich überhaupt? Was ist der Auslöser?
Zu welchem Zweck esse ich? (Aus irgendeinem Grund macht es ja für Sie Sinn. Deshalb sind hier Schuldzuweisungen oder ein schlechtes Gewissen wiederum völlig unsinnig.)
Auch das kann wieder vollkommen unterschiedlich sein.
Ist der Grund des Essens wirklich Hunger oder ist es Appetit, der z.B. durch Düfte oder den Anblick von Essen hervorgerufen wird? Oder die Gewöhnung an bestimmte Produkte? Die Lebensmittelindustrie gibt sich bezüglich der Zusammensetzung und natürlich der ansprechenden Verpackung und Platzierung von Lebensmitteln alle Mühe unseren Appetit und die Abhängigkeit von bestimmten Lebensmitteln zu fördern. (Die Tüte Chips, bei der man nicht mehr aufhören kann. ;-)) Diesen Produkten zu widerstehen ist dann tatsächlich oftmals schwieriger.
(Insbesondere je nach Geschmacksprägung und Umfeld, aber das ist ein anderes Thema.)
Geht es vielleicht auch nur um lieb gewonnene Rituale, die ich eigentlich auch durch etwas anderes ersetzen könnte, weil im Wesentlichen gar nichts mit essen zu tun haben? So z.B. Treffen mit Freunden.
Oder ist es eine Spur komplizierter? Sollen durch das Essen andere Bedürfnisse gestillt werden?
Essen wird dann fälschlicherweise als Ersatzbefriedigung eingesetzt. Dies wird übrigens häufig bereits in der Kindheit gelernt. (z.B. durch das ständige Trösten, Belohnen oder Ablenken mit Süßigkeiten)
Das attraktive und tückische am Essen ist die dabei statt findende Ausschüttung von Botenstoffen in unserem Gehirn, die uns kurzfristig Wohlbefinden schenken.
Es gibt natürlich trotzdem Menschen, da dient das Essen lediglich zur Nahrungsaufnahme. Hier fällt es dann leichter, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Das stelle ich übrigens immer wieder bei Menschen fest, denen tatsächlich ausschließlich mit ausführlichen Ernährungsinformationen geholfen ist. Aber das erlebe ich seltener.
Meistens ist das Problem vielfältiger.
Nun aber die gute Nachricht:
Störende erlernte Verhaltensweisen bzw. Gewohnheiten (auch die hartnäckigen) können grundsätzlich wieder verlernt und neu gelernt werden. Allerdings nicht über Nacht. Dann wären es ja auch keine Gewohnheiten.
Dazu braucht es Geduld. Ganz hartnäckige Gewohnheiten können in Einzelfällen plötzlich auch nach Jahren in einer außergewöhnlichen Situation noch mal auftauchen.
Was kann Ihnen bei einer Umstellung von gewohntem Essverhalten in ein neues gewünschtes Verhalten helfen?
Hier in stark gekürzter Form ein paar Tipps, die bei Anwendung aber bereits viel bewirken können:
1. Beobachten Sie sich!
Also Selbstbeobachtung: Wann esse ich? In welchen Situationen esse ich? Was esse ich? Und äußerst wichtig: Wie fühle ich mich dabei?
Um ein neues und passenderes Verhalten zu erlernen, muss ich mich damit auseinandersetzen, welche Motivationen und Bedürfnisse zu diesem Verhalten führen.
Dazu führen Sie idealerweise ein Ernährungstagebuch.
Dann können Sie attraktive Alternativen entwickeln und regelmäßig anwenden, die diese Aufgaben übernehmen. Erstellen Sie sich am besten Ihre persönliche Alternativenliste.
Sie können auch sortieren, welche Gewohnheiten Sie vielleicht gerne beibehalten oder ausbauen möchten.
2. Finden Sie Ihre persönliche Motivation!
Was lässt Sie langfristig durchhalten? Was lässt Sie im Zweifelsfall widerstehen? Was möchten Sie langfristig erreichen? Denken Sie an Ihr Reiseziel. Machen Sie es sich so schmackhaft und jederzeit sichtbar/wahrnehmbar wie nur möglich.
3. Machen Sie es sich einfach!
Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass Ihnen die Umsetzung der neuen Gewohnheit leicht fällt. Bereiten Sie Ihre Reise also gut vor und seien Sie mit dem Notwendigen ausgestattet.
Sie stellen Ihre Willenskraft sonst ganz schön auf die Probe. So z.B. wenn Sie Ihre Lieblingssüßigkeit den ganzen Tag vor Augen haben und somit ununterbrochen zu sich selbst "nein" sagen müssen. Das wird mit jedem Mal schwerer. Also checken Sie Ihr Umfeld und leiten Sie sich selbst unbewusst zu Ihrem gewünschten Verhalten.
4. Fehler akzeptieren und weiter üben, üben, üben....
Lassen Sie sich nicht durch Rückschläge entmutigen. Bleiben Sie am Ball.
Das alte Verhalten bzw. die nervige Essgewohnheit hat ja Ihren Zweck. Sie ist eine Routine auf die Sie sofort ohne großes Nachdenken zurückgreifen können und die Ihnen bestenfalls Wohlbefinden bzw. Stresslinderung beschert. Also kann es Ihnen gerade in schwierigen Situationen passieren, dass Sie plötzlich in alte Gewohnheiten zurück fallen, obwohl doch alles bereits so gut funktionierte.
Sprich diese gewohnte Straße ist gut ausgebaut. Um eine neue Gewohnheit anzunehmen, müssen Sie diese so oft es geht anwenden bis diese genauso ausgebaut und somit das neue gewünschte Verhalten
als Soforthilfe verfügbar ist. Das braucht Wiederholung und Zeit. Also ist hier Ausdauer gefragt, um sich nicht von Rückschlägen entmutigen zu lassen. Fehler sind ausdrücklich erlaubt. Machen Sie
sich doch zur Sicherheit einen Notfallplan. Wer oder was kann Ihnen helfen weiterzumachen, wenn Sie kurz vor dem Aufgeben stehen?
5. Realistische Etappenziele setzen!
Stellen Sie Ihre Gewohnheiten in kleinen Schritten um. Reisen Sie in Etappen. Umsetzbar und leicht durchzuhalten. Also nicht alles auf einmal. Fangen Sie mit etwas FÜR SIE leicht umsetzbaren an. Was lässt sich leicht ändern?
So ähnlich wie Sie Routinetätigkeiten (wie z.B. das Fahrrad fahren als Kind) gelernt haben. Diese Fähigkeiten durften sich idealerweise auch langsam verankern. Andernfalls würde wahrscheinlich so
manches Kind niemals das Fahrrad fahren oder Schwimmen lernen.
Für einen Menschen, der z.B. jeden Tag 2 Tafeln Schokolade verzehrt sind andere Ziele im Bezug auf seinen Zuckerkonsum realistisch, als für jemanden der sich nur hin und wieder Schokolade gönnt.
6. Belohnen Sie sich!
Diesen Punkt sollten Sie auf keinen Fall vergessen. Belohnen Sie sich!
Damit sich die neuen Gewohnheiten besser verankern und das Lernen erfolgreich ist, sollten Sie sich für jede neu erlernte Gewohnheit attraktive Belohnungen versprechen.
7. Führen Sie Ihr Reisetagebuch und notieren Sie jeden Erfolg!
Zur persönlichen Motivation schreiben Sie sich so viel wie möglich auf: alles zur Bewegung, Ernährung und alle weiteren umgesetzten Vorhaben. So haben Sie eine Dokumentation darüber, was bereits alles gut gelaufen ist. Vor diesem Hintergrund fallen kleinere Fehler gar nicht so sehr ins Gewicht und die Erfolge vor Augen zu haben kann enorm motivieren.
Ich persönlich finde eine attraktive langfristige Belohnung ist in jedem Fall, dass Sie sich anschließend (meistens) ihr (Ess)verhalten immer wieder bewusst machen können. Sie haben die Möglichkeit die Kontrolle über Ihr Verhalten zurück zu erlangen und es bewusst zu tun. Sie haben häufiger die Möglichkeit selbst zu entscheiden und sich manipulierenden Fremdeinflüssen zu entziehen.
Probieren Sie es aus. Aus Erfahrung weiß ich, es kann sehr spannend und erkenntnisreich werden. Was eine Reise eben so mit sich bringt. ;-)
(Bei ernsthaften psychischen Problemen oder Essstörungen ist es natürlich wichtig sich professionelle Hilfe zu suchen!)
Genutzte Quellen und interessant zum Weiterlesen:
Pudel, Volker; Westenhöfer, Joachim: Ernährungspsychologie: Eine Einführung. Göttingen 1998
Pudel, Volker: Praxis der Ernährungsberatung. Berlin-Heidelberg 1991
Pudel, Volker: Ratgeber Übergewicht: Informationen für Betroffene und Angehörige. Göttingen 2009
Reddy, Marion; Zachenhofer, Iris:Kopfsache schlank - Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern. München 2018
aid infodienst, Hrsg.: Der Kopf isst mit – Zusammenspiel zwischen Essen und Psyche. Otterbach Medien KG GmbH & Co., Rastatt 2013, S. 40-44
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